Forside Kite Ekstremsport Mat & Oppskrifter Trening Turer Mine Mål Mine Linker Sponsorer

Kategori: Kosthold

Kreatin! Hvilken effekt får man og hvem har mest utbytte av det?

Publisert: 09.10.2013 @ 14:14 Kategori: Kosthold Kommentarer: 1

Kreatin er hva vi kaller et ergogent kosttilskudd, som betyr at det er prestasjonsfremmende. Det finnes mange ergogene produkter på markedet som ikke fungere eller som vi ikke helt vet om fungerer. Noen av disse kan også være skadelige for kroppen og i verste fall muskelhemmende. Av de få dokummenterte "lovlige" ergogene stoffene vi vet gir effekt, Kreatin, koffein og bikarbonat. Det har blitt gjennomført enorme mengder forskning på nettopp kreatin. Det gjør at vi vet mye om stoffets virkning på muskelatur og prestasjonsevne.


Kroppen produserer selv kreatin ca 1g pr døgn, i tillegg får vi i oss ca 1g gjennom matvarer som kjøtt, egg, fugl og fisk. Vi er ikke avhengig av å få i oss en viss mengde kreatin på lik linje som f.eks protein. 

Kreatin har en positiv effekt innen styrketrening og eksplosive øvelser. Kreatin virker nemlig regenerende på kroppens ATP produksjon. ATP er et energimolekyl som frigir fosfat til arbeidene muskel'er ved behov. Det finnes en viss mengde ATP tilgjengelig i muskelaturen, denne brukes raskt opp under intens anerobt muskel belastning.  Kreatin ligger som et kreatinfosfat i muskelen og kan raskt fornye fosfatet slik at kroppen fornyer sitt ATP.



" Kroppen kan da yte det lille ekstra, du kan presse deg litt mer og dette gir deg større muskel og kraftutvikling"

Kreatin ser også ut til å øke kroppens glykogenlagring og kan derfor ha en positiv effekt for utholdenhetsidretter.



Kreatin fungerer ikke like godt på alle mennesker!

Vegetarianere kan merke et større utbytte pga lavere nivå i kroppen fra før av. Personer med høye intramuskulære nivåer av kreatin og kreatinfosfat vil ha mindre eller ingen effekt av å tilføye kroppen et tilskudd av dette. Dette gjelder så mye som 25-30% av befolkningen.

Ulempene med kreatin er at man går noe opp i vekt, omlag en kilo. For mennesker som bruker kroppsvekten i øvelsene må dette kompenseres med økt styrke og eksplosivitet. Man anbefaler å bruke fra 2-10 g daglig, noe mer en dette viser ingen effekt. De første 3-5 dagene kan man ha en litt høyere dosering for å fylle opp lagerene. Da vil man oppnå en raskere effekt. 

Normalt så ligger økningen i styrke mellom 10-20 %



Det er viktig å få i seg nok vann når man tilføyer ekstra kreatin til kroppen. Hvis kroppen går dehydrert over tid vil dette skade nyrene. Hvis man sliter med dårlige nyrer så anbefaler JEG at man ikke bruker tilkudd av kreatin.

 

Følg meg gjerne på: INSTAGRAM

Snapchat: jskoie

Facebookside 

 

Har dere spørsmål eller kommentarer så svarer jeg gjerne. Gav det nyttig informasjon så lik gjerne :)

 

 


Aspartam "søtningstoffet" i lettprodukter som Pepsi Max.

Publisert: 05.10.2013 @ 16:23 Kategori: Kosthold Kommentarer: 0

Aspartam får stadig dårlig behandling i behandling i tabloidpressen eller andre steder der massen henter sin kunnskapsinformasjon fra.



Finnes det egentlig en eneste forskningsrapport som viser at dette stoffet forringer vår helse eller fremprovoserer sykdommer som kreft? Jeg har søkt rundt på nett en stund og lest endel om forskning rundt nettopp dette. Resultatet er negavtivt, jeg finner ingen vel dokummentert forskning som viser at "normale" inntak av aspartam øker faren for sykdom. 

En undersøkelse gjennomført på mus over 20 år viste at man måtte få i seg 550 ganger det daglige anbefalte inntaket før det hadde noen negativ innvirkning. En av de største undersøkelsene gjennomført på mennesker gjort på over 500 000 kvinner og menn gjort av The national cancer institute viste ingen sammenheng mellom inntaket av aspartam og (leukemi, lymfe kreft eller hjerne svulst). 


"Aspartame er 180-200 ganger søtere en vanlig sukker"

Og glade skal vi være for det, for dette stoffet er utbredt i mange produkter vi får i oss hver dag. De fleste produsenter av kostilskudd bruker dette som søtningsmiddel. Pepsi Max har jo blitt en folkedrikk spesielt i Norge, vi er faktisk på Verdenstoppen når det kommer til inntak. 


Eneste jeg personlig tenker som et drawback er at man øker stimulansen av søtsug. Og at det i mange produkter der aspartame er innvolvert befinner seg andre stoffer som vi ikke ønsker å tilføre kroppen, men selve aspartamet et nok et uskyldig søtningsmiddel som faktisk er godkjent til bruk i ALLE land på vår klode.

 

Følg meg gjerne på: INSTAGRAM

Snapchat: jskoie

Facebookside 

 

Lik gjerne hvis du mener at dette er nyttig informasjon. Ellers så svarer jeg på de spørsmål dere måtte ha :)


Mat som påvirker forbrenningen.

Publisert: 04.10.2013 @ 19:29 Kategori: Kosthold Kommentarer: 8

Bare for å ha det klart så finnes det ingen matvarer som fungerer som mirakler når det kommer til forbrenning, men med en sammesetning av riktige matvarer så kan man få en god effekt.

Chilli: Den inneholder antioksidanten capsacin som øker fettoksidasjon, med andre ord forbrenningen. I et Amerikans forsøk ble 80 personer testet. halvparten fikk Placebo produkt og halvparten capsacin i 12 uker. Det var synlige resultater på fettprosenten i mageregionen på de som fikk capsacin. Hva annet de spiste eller gjorde på fritiden i den perioden forteller dessverre ikke testen noe om. Chilli er den eneste matvaren  som inneholder capsacin naturlig. Personlig så syntes jeg den gir god smak på maten i tillegg.


Grønn te: Er kjent for å ha mange positive effekter for helsen, krefthemmende, diabeteshemmende, styrker immunforsvaret, reduserer risikoen for hjerte og karsykdommer, minsker stress OG øker karbo og fettforbrenningen.

Dette høres kanskje ut som litt for godt til å være sant, men det finnes en rekke forskningsrapporter på akkurat dette. Det skyldes i hovedsak dens høye innhold av polyfenoler og antioksidanter. Spesielt høyt på epigallocatechin gallate (EGCG). Dette stoffet har også blitt populært å blande inn i endel kosttilskudd. Det ble også her tatt ut en rekke testpersoner som fikk enten placebo eller (EGCG) i snitt så økte de som fikk (EGCG) forbrenningen med 4 % ila. 24 timer. Her legges det til at de som fikk placebo fikk samme mengden koffein som er i grønn te. 



Så har vi endel matprodukter som inneholder enumettet fett. Fett forbrenner fett, men vi ønsker helst å tilføye kroppen den sunne typen. Hvis ikke øker risikoen for hjerte og karsykdommer. Det hjelper lite å ha lav fettprosent hvis blodårene er tette og eller det ligger masse fett rundt organene våre.

Matvarer som inneholder enumettet fett: Advokade, mandler, olivenolje blant annet. Personlig så spiser jeg en advokado hver dag, i tillegg har jeg mandler tilgjenglig. Kroppen trenger fett for å fungere optimalt, det er et av de 3 makronæringsstoffene :)



Det finnes mange andre gode matvarer, men her har dere noen som er kjent for å gi en god effekt til et godt kosthold :)

Følg meg gjerne på: INSTAGRAM

Snapchat: jskoie

Facebookside 

 

Har dere spørsmål eller kommentarer så svarer jeg gjerne. Gav det nyttig informasjon så lik gjerne :)


Restitusjonstrening :)

Publisert: 03.10.2013 @ 22:37 Kategori: Trening Kommentarer: 0

I dag har jeg gjennomført en restitusjonsøkt med styrketrening. Da tenkte jeg at det passet fint å skrive litt om nettopp dette igjen. Jeg kommer til å gjøre en litt kort versjon av dette, uten de faglige uttrykkene. Jeg har skrevet mye om restitusjon tidligere og kommer til å link til dette i bunnen. Her blir det mer for å skape en enkel forståelse av effekten og hvordan man kan forbere/gjennomføre den.

Restitusjonstrening vil jeg dele inn i 2 grupper, den man kjører etter endt treningsøkt og de øktene hvor man kjører en rein restitusjonsøkt. 



La oss begynne med den første. Det er mange som er flinke å kjører igjennom sin treningsøkt. Når programmet er ferdig så stopper de helt opp, enten så setter de seg inn i en bil eller så blir de stående å ta en sosial prat. Det som skjer når man trener med høyintensitet eller stor belastning på musklene er at det skapes giftstoffer i musklene.  Dette er avfallstoffer som hindrer kroppen i å restituere seg, disse ønsker vi selvsagt at kroppen skal kvitte seg med å raskt som mulig.

Det er heldigvis endel som kjører inn restitusjonstrening uten at de vet at det er dette de gjør. De syntes kanskje bare at det kjennes bedre eller at noen har fortalt dem at det er lurt!



Det jeg anbefaler alle å gjøre er å kjøre en avsluttning etter ent økt hvor man ligger på ca 60% av makspuls. Her er det ikke dokumentert noen stor forskjell på hva man gjør, men det vanligste er å gå raskt, ro, jogge rolig, svømme eller lignende, Kan gjerne også tøyes ut mot slutten av restitusjonsøkten. En slik økt bør vare 20-50 min avhengig av hvor lang og intens økt man har hatt. Da hjelper man kroppen å kvitte seg med avfalstoffene som blir liggende i musklene. 

I Tillegg så anbefaler jeg å dusje (helst bade) i iskaldt vann 1-3 minutter på de musklene som har hatt belastning. Da trekker blodet seg inn i kroppen og drar med seg avfallstoffer inn mot lymfer etc som er nettopp der kroppen kvitter seg med disse stoffene. Det kan virke friskt i starten, men man venner seg til det. Dette har stor effekt, men var litt på sidelinjen av tema i dag :)



Så har vi nr 2: Dette er for de som gjennomfører mange høyintensitetøkter hver uke. De bør legge inn 1-2 reine restitusjonsøkter i programmet sitt, der de kjører samme lengde 20-50 min. Her blir det gjerne at man kjører nærmere 50, men husk at hvis man passerer 1 time så går det over i langkjøring og effekten forandres. 

Jeg hadde denne uken startet med 3 beinharde crossfit treninger og valgte i dag å kjøre en rolig styrkeøkt. Under en crossfit økt så ligger pulsen mellom 85-100 % Så ved å kjøre en rolig styrkeøkt så blir det faktisk en restitusjonsøkt fordi pulsen lå mellom 100-125 slag og med en max puls på 200 som jeg har ligger jeg i en god sone for restitusjon. 

Normalt hvis jeg kjører vekttrening kjører jeg 40-60 sek pause mellom settene og 3 min mellom øvelsene. 

Mens på en restitusjonsøkt så kjører jeg ca 120 sek pause mellom settene nettopp for å ikke ha for høy puls. De med pulsklokke kan lett følge med der, de som ikke har kan styre det ganske greit med sekundviseren.

 

Legger ved en link som forklarer prosessen ved restitusjonstrening KLIKK HER

 

Følg meg gjerne må instagram: playinshape

Snapchat: jskoie

Facebookside :)

Kom gjerne med spørsmål, jeg blir glad hvis dere liker :)

 


hits