Forside Kite Ekstremsport Mat & Oppskrifter Trening Turer Mine Mål Mine Linker Sponsorer

Restitusjonstrening :)

Publisert: 03.10.2013 @ 22:37 Kategori: Trening Tøffe kommentarer: 0

I dag har jeg gjennomført en restitusjonsøkt med styrketrening. Da tenkte jeg at det passet fint å skrive litt om nettopp dette igjen. Jeg kommer til å gjøre en litt kort versjon av dette, uten de faglige uttrykkene. Jeg har skrevet mye om restitusjon tidligere og kommer til å link til dette i bunnen. Her blir det mer for å skape en enkel forståelse av effekten og hvordan man kan forbere/gjennomføre den.

Restitusjonstrening vil jeg dele inn i 2 grupper, den man kjører etter endt treningsøkt og de øktene hvor man kjører en rein restitusjonsøkt. 



La oss begynne med den første. Det er mange som er flinke å kjører igjennom sin treningsøkt. Når programmet er ferdig så stopper de helt opp, enten så setter de seg inn i en bil eller så blir de stående å ta en sosial prat. Det som skjer når man trener med høyintensitet eller stor belastning på musklene er at det skapes giftstoffer i musklene.  Dette er avfallstoffer som hindrer kroppen i å restituere seg, disse ønsker vi selvsagt at kroppen skal kvitte seg med å raskt som mulig.

Det er heldigvis endel som kjører inn restitusjonstrening uten at de vet at det er dette de gjør. De syntes kanskje bare at det kjennes bedre eller at noen har fortalt dem at det er lurt!



Det jeg anbefaler alle å gjøre er å kjøre en avsluttning etter ent økt hvor man ligger på ca 60% av makspuls. Her er det ikke dokumentert noen stor forskjell på hva man gjør, men det vanligste er å gå raskt, ro, jogge rolig, svømme eller lignende, Kan gjerne også tøyes ut mot slutten av restitusjonsøkten. En slik økt bør vare 20-50 min avhengig av hvor lang og intens økt man har hatt. Da hjelper man kroppen å kvitte seg med avfalstoffene som blir liggende i musklene. 

I Tillegg så anbefaler jeg å dusje (helst bade) i iskaldt vann 1-3 minutter på de musklene som har hatt belastning. Da trekker blodet seg inn i kroppen og drar med seg avfallstoffer inn mot lymfer etc som er nettopp der kroppen kvitter seg med disse stoffene. Det kan virke friskt i starten, men man venner seg til det. Dette har stor effekt, men var litt på sidelinjen av tema i dag :)



Så har vi nr 2: Dette er for de som gjennomfører mange høyintensitetøkter hver uke. De bør legge inn 1-2 reine restitusjonsøkter i programmet sitt, der de kjører samme lengde 20-50 min. Her blir det gjerne at man kjører nærmere 50, men husk at hvis man passerer 1 time så går det over i langkjøring og effekten forandres. 

Jeg hadde denne uken startet med 3 beinharde crossfit treninger og valgte i dag å kjøre en rolig styrkeøkt. Under en crossfit økt så ligger pulsen mellom 85-100 % Så ved å kjøre en rolig styrkeøkt så blir det faktisk en restitusjonsøkt fordi pulsen lå mellom 100-125 slag og med en max puls på 200 som jeg har ligger jeg i en god sone for restitusjon. 

Normalt hvis jeg kjører vekttrening kjører jeg 40-60 sek pause mellom settene og 3 min mellom øvelsene. 

Mens på en restitusjonsøkt så kjører jeg ca 120 sek pause mellom settene nettopp for å ikke ha for høy puls. De med pulsklokke kan lett følge med der, de som ikke har kan styre det ganske greit med sekundviseren.

 

Legger ved en link som forklarer prosessen ved restitusjonstrening KLIKK HER

 

Følg meg gjerne må instagram: playinshape

Snapchat: jskoie

Facebookside :)

Kom gjerne med spørsmål, jeg blir glad hvis dere liker :)

 

Ingen tøffe kommentarer

Skriv en ny kommentar

hits