Forside Kite Ekstremsport Mat & Oppskrifter Trening Turer Mine Mål Mine Linker Sponsorer

Restitusjonstrening, viktig for å nå et best mulig resultat

Publisert: 20.08.2012 @ 11:15 Kategori: Trening Tøffe kommentarer: 21

Restitusjonstrening: 

Veldig mange velger å gå "all in" på hver eneste treningsøkt, "spesielt de som driver med styrketrening" med bråstopp når siste øvelse er ferdig. Da er det endel faktorer de glemmer. Disse faktorene er faktisk med å hemme treningsutviklingen dems, heldigvis er det endel som legger inn restitusjonstrening uten at de selv vet effekten av dette eller at de faktisk gjør det. Det føles kanskje bare best ut, ellers så har de hørt noen si at det er lurt. De færreste gjør det lenge nok da :/

Hvis vi kan dra uttrykket over i yrkeslivet, den som sier dem er ferdig utlært er vel heller ferdig, sånn blir effekten hvis du avslutter treningsøkten med følelsen at du er helt ferdig hver gang også. Da blir du fort ferdig som toppidrettsutøver ihvertfall.

Fortsetter under bilde:




Under trening blir det produsert en rekke stoffer i kroppen, noen av disse er også skadelige for kroppen og de ønsker vi at kroppen skal kvitte seg med raskest mulig. Det kommer også an på mengden som blir produsert av stoffene. Musklene produserer blant annet melkesyre, blir det for mye av dette blir kroppen "sur" og tempo må reduseres, det kjenner de fleste til. Noe av melkesyren fungerer til å øke energien i musklene også. Binyrene produserer hormoner, adrenalin, noradrenalin og kortisol, dette i økenden mengde etter som intensiteten øker. 

Når vi trener nær maks yteevne så vil kroppen produsere så store mengder giftstoffer (oksyderende frie radikaler) at disse vil bryte ned muskelvevet. Og det er ikke den type nedbrytning man ønsker ved trening. Kroppens hormonproduksjon forandres også når vi trener på ett høyintensitet nivå og det er helt naturlig for kroppen å gjøre. Det er ikke direkte skadelig at den gjør heller, men viss man blir bevist på hvordan man enklest kan kvitte seg med giftstoffer som hemmer fremgangen kan det gi stor effekt på sikt. Da handler det ofte om hvordan man avslutter treningen i tillegg kan man legge inn restitusjonstrening ett par ganger i uken hvis man trener mye med høy intensitet. 

Fortsetter under bilde:

 

Hvilken aktivitet man benytter under restitusjonstrening er egentlig ikke så viktig, det er ihvertfall ikke påvist at det har noen merkbar forskjell. Så viss du har noen aktivitet du liker godt å drive med som gir riktig puls så anbefales dette. Vanlig er å gå raskt, roing, svømming eller sykle rolig uten pulstopper. Da bør man unngå lengre oppoverbakker eller tempodrag selvsagt. Du skal ikke lengre bry deg om den gamle mannen som sykler fra deg på en damesykkel. Pulsnivået bør ligge på ca 60% av de maks puls og heller litt under en over. "Maks er normalt for trente mennesker 230 minus et slag pr år fylt" kan variere noe.

Fortsetter under bilde:




Den viktigste effekten vi ønsker er å bedre musklenes evne til å fornye energilagrene sine. Musklene kan kun trekke seg sammen ved å frigi energi som Kreatinfosfat eller ATP. Lagrene av disse vil ta slutt innen ett minutt hvis de ikke blir fornyet, opptrening for å raskere gi kroppen ny energi foregår best ved lav intensitet. Det samme gjelder kroppens evne til å nyttegjøre seg av melkesyren (skape energi), oksydere melkesyren. 

Når vi trener høyintensitet produserer kroppen også ett stoff kjent som nervostansmittor, dette kan tukle litt med sultfølelsen vår. Til slutt også skape spiseforstyrrelser. Derfor anbefalles det at man inntar en næring før man setter i gang med restitusjonstreningen. Da vil man minske risikoen for påvirkning av dette stoffet. Gjerne en banan eller annet tilskudd som proteinshake etc.




 

Hvor lenge: Man sier at restitusjonstrening bør være fra 20-50 minutter. Dette er avhengi av hvor høy intensitet og hvor llang treningsøkt man har hatt. Går restitusjonstreningen over en time går det over til langkjøring. Går vi andre veien ned mot 10 minutter så har dette langt bedre effekt en ingen restitusjonstrening.  

For de som trener veldig mye anbefalles det å ta egne restitusjonstreninger med samme lengde 1-2 ganger i uken.

 

Gi gjerne konstruktiv tilbakemelding til innlegget eller del videre hvis dere mener at dette kan være nyttig informasjon.

 

Ingen tøffe kommentarer

Postet av: Kai

Bra artikkel, Jarle.

Mange som ikke vet hvor viktig dette er. :)
Dato: 20.08.2012 Tid: 11:26 URL:

Postet av: Jarle Skoie

Kai: Ja, det tror faktisk jeg også. Er nok endel som gjør dette ubevisst fordi det føles riktig å senke pulsen litt rolig. De færreste gjør det lenge nok til at det skal gi full effekt
Dato: 20.08.2012 Tid: 11:45 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av: Helene

Viktig:) Av mine ukentlige 12 økter, er 2 stk restitusjonsøkter (sone-1 økter). 50 min sykling med lav motstand, og vips, beina er klare for en litt hardere økt igjen:)
Dato: 20.08.2012 Tid: 11:58 URL: http://www.leosita.blogg.no

Postet av: Jarle Skoie

Helene: Det høres veldig bra ut Helene:) da har du jo god kontroll på restitusjonstreningen og har forstått viktigheten av dette :) skal inne å lese bloggen din, må bare lunsje litt først.
Dato: 20.08.2012 Tid: 12:02 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av: På vei

Kan svømming regnes som restitusjonstrening (mot tung styrke) eller blir det cardio ?
Dato: 20.08.2012 Tid: 13:10 URL: http://paavei.blogg.no

Postet av: Jarle Skoie

På vei: Svømming er en veldig fin restitusjonstrening etter min mening. Det har også den fordelen at det ikke har store belastninger på musklene. Jo kaldere vannet er jo bedre er det også. Restitusjonstrening vil automatisk være cardio trening. Det er jo forbrenning å ha høyere puls en hvilepuls (forbrenner også på hvilepuls) Så har det noe med intensiteten å gjøre, hvis du svømmer med høy intensitet er det ikke restitusjonstrening lengre. Da mister du effekten. Så jeg vil si at rolig/moderat svømming er restitusjonstrening :) Avslutt gjerne med badstue og kalddusj etter på.

Les hvorfor her:
http://playinshape.blogg.no/1344937733_kroppen_skriker_etter.html
Dato: 20.08.2012 Tid: 13:24 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av: Fredrikkes fitness

Her var det mye spennende lesing :)
Dato: 20.08.2012 Tid: 13:43 URL: http://fredrikkesfitness.blogg.no

Postet av: DeeDeeCupp

Fint å lese om, for dette visste jeg ikke. Akkurat startet med styrketrening og er helt grønn:-p Trener roller derby 3-4 ganger i uka til vanlig, og styrketrening oppå det så tenkte jeg at alt var toppers:-p Nå får jeg huske å ta et par gåturer noen kvelder i uka også, så ikke alt strevet blir forgjeves.
Dato: 20.08.2012 Tid: 13:45 URL: http://popelku.blogg.no

Postet av: Jarle Skoie

DeeDeeCupp: Hehe, helt for gjeves blir det nok ikke, men det vil nok gi deg en god effekt :) det gjør jo også at du kan trene enda hardere :)

Hyggelig om du deler informasjonen videre :) det motiverer meg ihvertfall veldig til å fortsette å skrive :)
Dato: 20.08.2012 Tid: 13:57 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av: Jarle Skoie

Fredrikkes fitness: Tusen takk for det Fredrikke, Håper du deler informasjonen videre :) Det motiverer meg veldig med tilbakemeldinger som dette :)
Dato: 20.08.2012 Tid: 13:58 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av: På vei

Ah, takk for tipset! Jeg svømmer ikke ved høy intensitet, bare bytter på mellom vanlig brystsvømming og svømming med svømmeføtter (2 varianter). Med føttene brukes musklene i beina som ved beintrening, ordentlig tungt. Men bryst i rolig tempo av og til :)
Dato: 20.08.2012 Tid: 17:30 URL: http://paavei.blogg.no

Postet av: Jarle Skoie

På vei: Det hørtes veldig bra ut, svømming er også veldig bra for stabiliseringsmuskler i mage/rygg. Har du tilgang til svømmebasseng etter vanlig endt trening?
Dato: 20.08.2012 Tid: 19:17 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av: På vei

Nei, men jeg jobber i en svømmehall som er rett ved skolen min, kan dra dit i fritimer og etter skolen. Ellers tar jeg toget til treningssenteret mitt for å trene styrke 3x uken. Har hørt på jobben at de skal bygge et treningssenter som skal sammarbeide med svømmehallen, så folk kan gjøre beggedeler på samme sted! Det er jo fantastisk når det skjer :)
Dato: 20.08.2012 Tid: 22:19 URL: http://paavei.blogg.no

Postet av: Jarle Skoie

På vei: Det høres jo veldig bra ut :) det gir absolutt best effekt hvis du gjør det rett etter annen trening. Hvis du har relativt stor treningsmengde er det også veldig bra å ta økter separat som jeg forstår at du gjør :) Uansett er svømming veldig bra for kroppen :)=
Dato: 20.08.2012 Tid: 22:28 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av: Ørn

Fin blogg Jarle, men hva er kildene dine til det du skriver om treningslære ?
Dato: 22.08.2012 Tid: 22:32 URL:

Postet av: Jarle Skoie

Ørn: Hei, jeg bruker veldig mange forskjellige kilder når jeg skriver denne typen innlegg. Jeg velger bevisst å ikke oppgi dem med mindre jeg føler at det i vesentlig grad er viktig for mitt publikum å kunne hente ut mer utfyllende informasjon. Jeg setter sammen den informasjonen jeg henter og setter det frem så objektivt som mulig med midt skriftspråk.

Så håper jeg virkelig at jeg kommer til å bli brukt som en god kilde på sikt.

Du er ikke alene om å spørre om dette. Jeg kommer fortløpende til å vurdere om det blir nødvendig å oppgi kilder. Noen velger å gjøre det, mens andre ikke
Dato: 22.08.2012 Tid: 22:38 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av: lilli

Jeg tar høyde for min egen erfaring og syntes dette så langt jeg har holdt på med yoga har funket bra som restitusjonsøkt. Det og uttøyningsøvelser som jeg har med yoga øvelsene. Men kan uttøyning, strekk, yoga og pilates kalles restitusjonsøkt?
Dato: 06.09.2012 Tid: 22:42 URL:

Postet av: Jarle Skoie

lilli: Det kan det helt klart hvis du ligger på riktig puls. Det viktigste er faktisk ikke hvilke bevegelser man gjør under restitusjonsøkter, men hvilken puls man ligger på over hvor lang tid.

Jeg vil gjerne bli med en dag å lære mer om yoga/pilates. Tror kroppen har utrolig godt at det :)
Dato: 07.09.2012 Tid: 08:12 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av: lilli

Hei hei Jarle...s

Må nok få kjøpt meg en bedre pulsklokke enn den jeg har ja, eller få über bra kroppsforståelse for når pulsen min er på 60%.

Takk for svar
Dato: 09.09.2012 Tid: 17:16 URL:

Postet av: Abdellah

Hvor mange restitusjonsøkter burde man ta hvis man trener veldig hardt/belastende ved å løpe og hoppe trapper i en uke?
Dato: 03.08.2013 Tid: 09:06 URL:

Postet av: Jarle Skoie

Abdellah: Hei, jeg anbefaler 2 reine restitusjonsøkter pr uke hvis du trener MYE. I tillegg så anbefaler jeg at man har nedkjøring ca 60% av maxpuls etter hver økt i ca 20-50 min. Da for man ut mye av giftstoffene som blir produsert i musklene ved hard trening :)
Dato: 05.09.2013 Tid: 23:30 URL: http://playinshape.blogg.no/

Skriv en ny kommentar

hits