Forside Kite Ekstremsport Mat & Oppskrifter Trening Turer Mine Mål Mine Linker Sponsorer

Trening og søvn, les mer

Publisert: 17.08.2012 @ 12:09 Kategori: Trening Tøffe kommentarer: 19

Søvn har vært mye i fokus i mediene de siste årene. Det har blitt forsket på alt fra hvordan det påvirker levetid til hvordan kroppen restituerer ved søvn. I denne artikkelen kommer jeg til å fortelle litt om søvnfaser og litt om viktigheten søvn har for restitusjon/trening. Hvor mye det faktisk påvirker vårt resultat.

Hvis man deler treningenresultatet inn i 3 deler. Treningsopplegg (gjennomføring) Kosthold og søvn! Så vil man se at har man et perfekt treningsopplegg "iforhold til målsetting" det samme med kosthold, men mangel på god søvn så vil man gå glipp av store deler av treningsfremgangen. Det samme vil selvsagt skje hvis du tar vekk en av de andre faktorene. Eks: slutter du å trene vil selvsagt kroppen ikke oppleve noen fremgang.

Søvnfaser. Disse deler man opp i 5 perioder og det er spesielt fase 3 og 4 som har innvirkning på Treningsfremgangen. Det kommer jeg tilbake til i bunnen.

Søvn går i sykluser, det vil si at man starter med fase 1-4 også REM (navnet på fase 5) på slutten før man starter på en ny syklus. Dette forklarer også hvorfor man kan føle seg trøtt og uopplagt hvis man for avbrutt søvnen. En syklus vil normalt foregå på 90-110 minutter og normalt så har man 4-6 søvnsykluser i løpet av en natts søvn. Dette er selvsagt noe individuelt, søvnmengde og søvnrytme spiller jo inn.




Fase 1 og 2

Dette kaller vi på folkemunnet lett søvn! Hjernen er fortsatt veldig aktiv og det kan måles elektriske korte bølger, høyfrekvens og lavvoltbølger. (Dette kaller man på fagspråket alpha og theta bølger). Muskeltensjon, respirasjon, puls og kroppstemperatur synker gradvis. Fase en varer ca 7 minutter mens fase to varer 10-25 minutter.

 

Fase 3 og 4 

Disse fasene starter ca 30 minutter inn i søvnsyklusene. Dette er den viktigste delen med tanke på trening, men laget et eget avsnitt senere i artikkelen. Nå er den elektriske aktiviteten i hjernen gått over til langsomme bølger, såkalt deltabølger. Disse fasene refereres til med SWS (slow wave sleep). På folkemunnet kaller vi det "dyp søvn". Hvis man våkner opp i en av disse fasene vil man gjerne føle seg desorientert, det tar ofte en stund før man føler seg våken. De fleste som blir vekket i denne fasen sliter også med hukommelsetap i den første perioden man er våken. Derfor opplever man at alarmklokken har blitt skrudd av uten at man husker det.

 

Fase 5 REM

REM står for (rapid eye movement) Det er her vi drømmer, musklene blir paralysert (utkoblet) fra tankevirksomheten som foregår. Dette for at vi ikke skal skade oss når vi drømmer. De fleste har kanskje opplevd suget i magen når de har svevd i fritt fall og våknet opp. Under REM så øker respirasjon, puls og blodtrykket igjen. Denne fasen er det som varierer mest i varighet også. Den første syklusen så varer den kun et par minutter, mens den i siste fase (under en normal natt søvn) kan det vare helt opp til 40-60 minutter. Mengden REM er ensbetydene på hvordan vi opplever kvaliteten på søvnen. Det forklarer hvorfor det er så viktig med sammenhengende søvn. Vi får jo mest av den på de siste syklusene. Det er under denne fasen vi også bearbeider minner, takler stress og opprettholder emosjonell stabilitet. 

Kroppen har muligheten til å hente inn "noe" REM søvn ved behov, men ikke hvis man har mangel over lengre tid. REM påvirker også energinivået noe som ved mangel kan gi begrensninger i forhold til høyintensitet på trening.

Proteinsyntesen er også på det mest aktive under REM, det er da kroppen har mulighet til å lagre aminosyrer i musklene slik at man bevarer muskelmasse.

 

Så hvorfor SWS (fase 3-4) er så viktig for de som trener mye. Under SWS så øker blodtilstrømningen til musklene, det gjør at reperasjon av vev og tilføring av næringstoffer forenkles. Forbrenningen er på det laveste nivået igjennom hele døgnet, det gjør at energien kan konsentrere seg om oppbygging. Den aller viktigste prosessen for de som trener har er at veksthormonutskillelsen er på sitt høyeste i denne fasen. Fra 60-90% forekommer under SWS. 




 

Hvis dere syntes at artikkelen er bra, legg gjerne igjen en kommentar, eller post den på egen facebook side. Det kan enklet gjøres ved å trykke liker under artikkelen.

Ingen tøffe kommentarer

Postet av: Madde K.K

Velig bra skrevet!
Dato: 17.08.2012 Tid: 12:13 URL: http://Maddekk.blogg.no

Postet av: Jarle Skoie

Madde K.K: Tusen takk for det madde :) Alltid hyggelig å høre. Håper jo virkelig dette er nyttig informasjon for de som trener!
Dato: 17.08.2012 Tid: 12:19 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av: Synne

Trengte jeg å vite! takk! :)
Dato: 17.08.2012 Tid: 12:21 URL: http://prosjekt6igym.blogg.no

Postet av: Jarle Skoie

Synne: Flott at artikkelen var til hjelp, Flott om du sprer den videre også. Setter jeg veldig pris på!
Dato: 17.08.2012 Tid: 12:27 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av: Kai

Bra artikkel, Jarle. Keep it up! :)
Dato: 17.08.2012 Tid: 13:33 URL:

Postet av: Jarle Skoie

Kai: Tusen takk for det Kai :)
Dato: 17.08.2012 Tid: 13:43 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av: Jarle Skoie

Kai: Hjelp meg gjerne å spre informasjonen ut videre :) del på din face etc :) da blir jeg glad.
Dato: 17.08.2012 Tid: 13:46 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av: Stian

Knallbra innlegg! Nå ble jeg definitivt motivert til å legge meg tidligere, kanskje jeg klarer å prestere bedre på jobben av det!
Dato: 17.08.2012 Tid: 14:50 URL:

Postet av:

Skal prøve å forklare dette til 3åringen og 4åringen min og se om de da kan vise mamma litt forståelse slik at jeg kan få sammenhengende søvn hver natt... Jeg har prøvd å lokke med en mamma full av overskudd, men det hjalp lite.... ;p
Dato: 17.08.2012 Tid: 15:07 URL:

Postet av: Jarle Skoie

Stian: Ja søvn er viktig i forhold til jobb også:) Tusen takk for hyggelig tilbakemelding
Dato: 17.08.2012 Tid: 15:18 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av: Jarle Skoie

Anonym: Hehe, ja kunnskap kan brukes til mye :) Det er i grunn kun en selv som setter begrensningene :) Si ifra hvordan det gikk :)
Dato: 17.08.2012 Tid: 15:19 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av:

Inspirerad av Nils-Paul Skåras fantastiska blogg?
Dato: 17.08.2012 Tid: 18:22 URL:

Postet av:

Kilder??
Dato: 17.08.2012 Tid: 18:36 URL:

Postet av: Jarle Skoie

Anonym: Jeg aner ikke hvem Nils Skåras er dessverre :/
Dato: 17.08.2012 Tid: 19:20 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av: Jarle Skoie

Anonym: Jeg har brukt forskjellige kilder og laget en egen artikkel ut i fra det :)
Dato: 17.08.2012 Tid: 19:20 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av: Reidun

Flott skrevet, og sikkert mye sant. Jeg trengte mye søvn i barnealder, men nå holder det i massevis med 5 - 6 timer pr. natt. Frisk, opplagt og ikke minst uthvilt omtrent hver morgen. Men eldre ( hm ) folk vil nok ikke alltid sove bort sumar-(eller vinter-) natta kanskje. Mye annet å finne på da
Dato: 18.08.2012 Tid: 10:50 URL:

Postet av: Jarle Skoie

Reidun: Takk for det Reidun :) Det er vel naturlig at man har behov for noe mindre søvn når man blir "litt" eldre :)
Dato: 18.08.2012 Tid: 17:14 URL: http://playinshape.blogg.no/

Postet av:

Du må bare google Nils-Paul Skåra, han skriver bl a for trim.no, t ex http://www.trim.no/pub/art.php?id=1403 og http://www.trim.no/pub/art.php?id=1420&print

Lykke til :)
Dato: 19.08.2012 Tid: 21:27 URL:

Postet av: Jarle Skoie

Anonym: takk for tipsene :) det er alltid gøy å se hva andre skriver :)
Dato: 19.08.2012 Tid: 22:53 URL: http://playinshape.blogg.no/

Skriv en ny kommentar

hits